Domingo, abril 30, 2017
Las Dietas de Andrea

Por: ANDREA P. ALCIBAR
TW. nutrase100@gmail.com

Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

ConductasSaludablesDe acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, la prevalencia de sobrepeso y obesidad es del 70%, del cual el 35% es en niños y adolescentes. Esta se ha incrementado un 3% en 6 años, y no sólo en la cantidad de personas que la padecen, sino en el grado; llevando al aumento de enfermedades crónico-degenerativas, como diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

Lo anterior es causado por cambios negativos en el estilo de vida, principalmente en los hábitos de alimentación y en la disminución de la actividad física por la “falta de tiempo” y el ritmo de vida tan acelerado, sin embargo; esto no justifica la elección incorrecta de alimentos para tener hábitos saludables y mejorar así, la calidad de vida.

Para modificar estilos de vida y crear conductas saludables, es necesario comenzar con algún cambio pequeño y constante hasta que se haga costumbre. Solo así podremos mejorar por completo  nuestra rutina alimentaria.

Debe de tomarse en cuenta que si tratamos de modificar distintos hábitos al mismo tiempo o realizar un cambio muy drástico, mayor será el riesgo de fracasar. Es recomendable iniciar con un solo reto en mente para ir logrando poco a poco el objetivo, por ejemplo; para dejar el hábito del consumo de bebidas carbonatadas o industrializadas se puede comenzar con reducir a la mitad su consumo, hasta eliminarlo completamente y sustituirlo por agua de fruta natural sin azúcar o agua simple.

De la misma forma, también es común, comer fuera de casa o dedicar poco tiempo a las comidas, esto es algunas veces dificil de modificar, sin embargo; siempre está la opción de elegir la calidad y tipo de alimentos que pueden ser mejores para nuestro cuerpo.

La perseverancia y la paciencia son fundamentales para mantener estas correcciones y es importante tener en mente que siempre estamos a tiempo para cambiar y tener mejor calidad de vida.

Recuerda: “Los grandes cambios comienzan con los más pequeños”.

Por: ANDREA P. ALCIBAR
TW. nutrase100@gmail.com

Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

 

Con el ritmo de vida tan acelerado de nuestros días y la falta de tiempo, no se le da la importancia a cosas tan simples como el realizar por lo menos las tres comidas principales en forma y sobre todo el desayuno… y lo peor es que estos malos hábitos son los que se enseñan a los hijos, acostumbrándolos a saltar la comida más importante del día.

Tras un ayuno nocturno largo de entre 8 a 12 horas, el cuerpo necesita energía para realizar las actividades del día. Si el desayuno no se realiza, el cuerpo utilizará las reservas corporales para mantener el metabolismo activo para las funciones vitales y para las actividades que se realicen, sin embargo; esto puede traer consecuencias como llegar con más hambre a la hora de la comida, consumir alimentos “chatarra” entre comidas, aumentar de peso y sobre todo sensación de debilidad y cansancio durante el día.

Hay estudios que demuestran que las personas que no desayunan tienen menor rendimiento escolar o laboral, ya que el cerebro es el principal órgano que requiere glucosa para sus funciones.

Para que un desayuno sea completo, se deben incluir todos los grupos de alimentos. Se puede elegir como proteína una ración de leche o yogurt (de preferencia descremados), huevo, quesos frescos o jamón. Para los hidratos de carbono se debe de incluir por lo menos una ración de fruta y una a dos raciones del grupo de los cereales, ya sea tortilla, avena, amaranto, pan integral o algún cereal de caja sin azúcar. Por último, para tomar en cuenta las grasas, se puede incluir aguacate, nueces, almendras, coco o algún tipo de aceite.

Su preparación o consumo no tiene por qué quitar mucho tiempo, hay opciones rápidas que se pueden comer en el camino al trabajo o a la escuela como un sándwich y fruta, o avena con leche y fruta, por mencionar tan solo dos ejemplos.

Si se toman en cuenta los grupos de alimentos anteriores, el desayuno será completo y se tendrá la energía necesaria para realizar las primeras actividades del día.

– Estoy a sus órdenes para recomendarles guías alimentarias y auxiliarlos en su nutrición diaria en nutrase100@gmail.com –

Por: ANDREA P. ALCIBAR
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Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

Ha empezado el mes de diciembre y los festejos también, junto con las comidas y bebidas clásicas de la época, que son en su mayoría de alta densidad energética y ricos en grasas y azúcares.

Para evitar subir de peso en las fiestas decembrinas, te dejo unos consejos:

  • La porción es lo más importante. Si vas a querer probar de todo, mejor sirvete pequeñas cantidades para así comer de todo.
  • Intenta consumir de todos los grupos de alimentos en cada comida. Tu alimentación debe mantenerse equilibrada también en esta época.
  • Si te toca cocinar, es recomendable preparar los alimentos con la menor cantidad de grasa posible, eligiendo preparaciones al horno, al vapor, asados o guisados con poco aceite.
  • Los ponches típicos de frutas es necesario prepararlos sin azúcar o piloncillo, las frutas le darán un dulzor natural y si te gusta muy dulce, mejor utiliza sustitutos de azúcar como el Stevia o Splenda (sobre todo si padeces de diabetes).
  • Evita las botanas, especialmente si son frituras, chicharrones, etc. Estos te darán saciedad antes de tiempo.
  • Sírvete en un plato chico y una sola vez. El tamaño del plato te hará percibir mayor cantidad de alimento. Cuando termines retira el plato para quitarte la tentación de comer de nuevo.
  • De preferencia toma agua natural. Y las bebidas alcohólicas limítalas a 1 copa si eres mujer o a 2 copas si eres hombre.
  • Realiza ejercicio diariamente por lo menos 30 minutos.

 

Recuerda que las fiestas decembrinas son para festejar y disfrutar con la familia y amigos, NO PARA COMER DE MÁS. Aprovecha para realizar actividades en compañía y MODERA la cantidad de alimentos que comes.

 

¡Felices fiestas!

Por: ANDREA P. ALCIBAR
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Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

Estamos en una época en la que debido a la carga laboral, la mayoría de las personas no le dedica un tiempo adecuado a la comida. Para esas horas, el desayuno ya se ocupó como energía en las actividades matutinas, por lo que necesitamos volver a recargarla

Una comida debe de contener todos los grupos de alimentos para que el aporte de nutrimentos sea completo y equilibrado.

Se debe de incluir como plato principal una ración de verduras, las cuales de preferencia deben de ser crudas para que el aporte de vitaminas y minerales no se pierda durante la cocción.

También debemos incluir una porción de alimentos de origen animal como pescado, pollo o carne roja (res o cerdo magras) para cubrir la parte proteica. Una porción de este grupo es aproximadamente de 90 a 120 g, lo que equivale al tamaño de la palma de la mano.

Y por último para cubrir los hidratos de carbono, es necesario que incluyamos una porción de cereales, ya sea arroz, pasta, tortilla o algún tipo de pan integral. Y en caso de que se consuma algún postre, es recomendable una fruta.

Recuerda que todo debe ser con moderación.

                        Algunas recomendaciones:

  • Dedicarle un tiempo específico a la hora de la comida.
  • Procurar comer siempre a la misma hora.
  • Comer en familia o en compañía.
  • Comer despacio para evitar consumir alimentos de más.
  • En los restaurantes: evitar botanas, pedir medias órdenes o compartir los platillos, escoger carnes magras y preparaciones con poca grasa. Y limitar el consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas.
  • Disfrutar la comida y hacer de ella un momento agradable y placentero.

Por: ANDREA P. ALCIBAR
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Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

La gran mayoría, tenemos como eterno propósito bajar de peso, así que decidimos cambiar nuestro estilo de vida y comenzamos con nuestros hábitos alimentarios o realizando ejercicio, sin embargo; muchas veces no vemos los resultados que esperábamos, nos desanimamos y regresamos a las rutinas.

Seguramente lo anterior les es familiar y esto puede pasar por 3 razones principales:

  1. Lo que se decide cambiar de la forma de comer no es lo adecuado. A veces se elimina algún grupo de alimentos como los hidratos de carbono, ya que se cree que “comerlos engorda”. Sin embargo el eliminar este grupo, únicamente logrará reducir nuestro peso rápidamente pero con un alto riesgo de rebote al reintroducirlos y además sometemos al cuerpo a un cambio en el metabolismo, que si se mantiene por mucho tiempo puede degenerar en resistencia a la insulina y diabetes. Otra causa puede ser que comamos muy poco y de manera desequilibrada, sin tomar en cuenta los requerimientos de los nutrimentos necesarios para cada persona, lo que no solo causa malestar físico, desanimándonos a seguir.
  1. El ejercicio no es el indicado. La mayoría del tiempo se escogen ejercicios anaeróbicos (pesas) en lugar de ejercicio aeróbico o cardiovascular y además, el tiempo de actividad no suele ser el adecuado. Para que el ejercicio cause un efecto determinante, se necesitan 45 minutos efectivos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bicicleta, etc.) por lo menos 5 veces por semana, esto logrará mantener la pérdida de peso y de grasa por más tiempo.
  1. El peso en vez de bajar sube. Con el ejercicio, la composición corporal cambia, la masa muscular se incrementa y la grasa disminuye. El músculo pesa más que la grasa, y la grasa abulta más que el músculo. Un litro de músculo pesaría 1.06 kg y uno de grasa 900 gramos; es por eso que el peso aumenta a pesar de que el porcentaje de grasa disminuya.

Para lograr tus objetivos, lo más adecuado es asistir con un experto en nutrición para definir una rutina controlada, monitorear tus cambios y sobre todo evitar poner en riesgo tu salud.

Por: ANDREA P. ALCIBAR
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Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

Recientemente se ha puesto de moda la desintoxicación mediante dietas con el objetivo de limpiar el organismo y bajar de peso, sin embargo; no hay sustento científico que avale que esto sea benéfico para el cuerpo.

El cuerpo tiene sus propias funciones de eliminación de sustancias tóxicas mediante el hígado, riñones, intestino y piel. No necesita de ninguna ayuda extra para realizar esta tarea.

El principio del DETOX es utilizar dietas líquidas a base de jugos de verduras y frutas, sin incluir ningún alimento sólido, hasta progresar, eliminando así alimentos como las carnes rojas y los procesados. Sin embargo, el realizar este tipo de dietas, trae problemas metabólicos y nutricionales, sobre todo si se utilizan por mucho tiempo, ya que una baja ingesta, genera la producción de cuerpos cetónicos para la obtención de energía, los cuales son tóxicos para el cuerpo y producen síntomas como cansancio, dolor de cabeza y desmayos por la falta de glucosa, además de causar deficiencias de vitaminas, minerales y electrolitos.

El consumo elevado de jugos causa hiperglucemias (incremento de glucosa en sangre), por lo que personas con diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión y obesidad, no deben consumirlos. El hecho de que no se recomienden – y menos como único alimento – es debido a que no se le está dando al cuerpo la energía y los nutrimentos necesarios para sus funciones básicas (proteína y grasas esenciales), además de que incrementan los niveles de triglicéridos y grasa corporal.

Para obtener los nutrimentos necesarios para mantener un buen estado de salud, se necesita de una dieta equilibrada, sin eliminar ningún alimento. Es recomendable incluirlos en su forma natural, para evitar los cambios metabólicos que ocasionan.

El realizar esta “desintoxicación” con el fin de bajar de peso, ocasiona pérdida rápida de peso a costa de agua y músculo ¡no de grasa! y al reincorporar una alimentación normal, el peso puede recuperarse rápidamente causando lo que conocemos como rebote.

Por lo anterior y para evitar cualquier problema, es importante que antes de iniciar cualquier tipo de dieta, consultes a tu especialista en nutrición para que te asesore en el tipo de alimentación adecuada a tus necesidades.

Por: ANDREA P. ALCIBAR
TW. nutrase100@gmail.com

Licenciada en Nutrición y Estudiante de la Maestría en Nutrición Clínica en la Universidad del Valle de México, Campus Coyoacán.nutrase100@gmail.com
Andrea Pérez Alcibar

Beneficios-de-realizar-ejercicio-nikeEl sedentarismo es uno de los factores de riesgo más importantes de morbimortalidad en México y el mundo, ya que se asocia con la presencia y mal control de enfermedades crónico degenerativas.

Datos de la OMS nos dicen que la inactividad física es la principal causa del 21% al 25% de cánceres de mama y colon, el 27% de casos de diabetes y el 30% de cardiopatías isquémicas (arteriosclerosis de las arterias coronarias).

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud del 2012 (ENSANUT), se estima que el 58.6% de los niños y adolescentes de 10 a 14 años no realizaron actividad física durante los últimos 12 meses anteriores a la encuesta, el 38.9 % realizó una o dos actividades y el 2.5% más de tres actividades. En cuanto a los adultos, la encuesta informó que en 6 años, la prevalencia de sedentarismo aumentó significativamente a 47.3%.

Si bien conocemos que hacer ejercicio es saludable, estos son algunos de sus beneficios específicos:

  • Desarrolla coordinación, equilibrio, fuerza, resistencia y flexibilidad.
  • Aumenta la autoestima al mejorar la imagen corporal.
  • Disminuye la ansiedad y el estrés por la generación de endorfinas.
  • Incrementa la masa muscular y disminuye grasa corporal, lo que aumenta la tasa metabólica (quema de más calorías).
  • Disminuye el “picoteo” entre comidas.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina, el nivel de glucosa, la presión arterial y el perfil de lípidos (disminuye colesterol total, colesterol “malo” LDL y triglicéridos, y aumenta colesterol “bueno” HDL)
  • Previene la osteoporosis y el cáncer.
  • Mejora la respuesta inmune.
  • Mejora la función cardiorespiratoria y muscular.
  • Mantiene la pérdida de peso a largo plazo.

Por todo lo anterior, se recomienda realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico 5 veces a la semana y es importante que no dejes pasar más de 2 días seguidos, para que los beneficios sirvan (y se noten más).

Te invito a que te actives. Encuentra algún ejercicio de tu agrado para que sea más fácil realizarlo constantemente y conviértelo en parte de tu rutina diaria.

¡MUEVETE Y ACTIVATE! notarás la diferencia…

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