Domingo, abril 30, 2017
Health and Tonic

Por: María García

Columnista freelance. Escribo. Siempre de prisa. Los Angeles, CA.

Cuando tenemos que multiplicarnos para lograr sacar adelante las cientos de demandas de nuestros días, eliminar horas de descanso parece la única respuesta. Lo sé porque lo he hecho miles de veces y siempre me preguntó ¿quién puede darse el lujo de un descanso suficiente todos los días? Y es que de acuerdo con las últimas investigaciones, parece que no se trata de un lujo sino de una necesidad ya que la mínima falta de sueño, afecta nuestro humor, niveles de energía y la habilidad para manejar las diferentes presiones a las que estamos sometidos.

Hay muchas cosas que parecen más interesantes que dormir, pero al igual que hacer ejercicio y comer bien, el sueño es necesario para una salud óptima y sentirse bien. No dormir nos resta productividad, agilidad mental, creatividad, vitalidad física e inclusive, nos hace engordar. ¡No existe otra actividad que traiga tantos beneficios con tan poco esfuerzo!

Estos son algunos de los mitos y hechos al respecto, de acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud, de los Estados Unidos.

  1. Dormir una hora menos por noche, no afectará tu funcionamiento durante el día. Dormir inclusive una hora menos de lo recomendado afecta tu salud cardiovascular, tu balance energético y tu habilidad para combatir infecciones.
  2. Tu cuerpo se ajusta rápidamente a los diferentes horarios de descanso. Toma más de una semana ajustar el sueño a nuevos usos horario y esto afecta en la calidad del sueño.
  3. Dormir mucho es bueno. La cantidad de horas que duermes no es tan importante como la calidad. Algunos duermen 8 o 9 horas pero continúan descansado porque la calidad de su sueño es baja.
  4. Puedes reponer en el fin de semana las horas de sueño perdidas. Aunque puede ayudar una parte del déficit de descanso, no las reemplaza y es recomendable continuar con los horarios de ir a la cama y levantarse para tener ciclos de descanso regulares.

Dicho lo anterior, el adulto duerme en promedio un poco menos de siete horas por noche, pero es una receta para un problema crónico del sueño, ya que el mínimo indispensable es de entre siete horas y media a nueve horas de sueño diario. En caso de no cumplir con este requerimiento, una de las soluciones recomendadas por los doctores, es recurrir a las siestas diurnas.

Solo porque puedes hacer tus actividades regulares durante el día después de menos horas de descanso, no significa que lo estés haciendo bien. Si no te sientes lleno de energía y alerta durante todo el día, es necesario que revises tus hábitos porque aunque muchos dicen que con seis horas de sueño es suficiente para ellos, investigadores de la Universidad de California, descubrieron que tan solo 3% de la población tiene un gen que les permite funcionar correctamente con tan pocas horas de descanso.

A continuación mostramos las rutinas de descanso de 7 personas exitosas.

Bill Gates, Fundador de Microsoft.                                   12:00 am – 7:00 am

Richard Branson, Fundador de Virgin.                              12:00 am – 6:00 am

Barack Obama, Presidente de los Estados Unidos.            1:00 am – 7:00 am

Winston Churchil, Primer Ministro de Inglaterra.              3:00 am – 8:00 am

Thomas Alva Edison, Inventor norteamericano.              11:00 pm – 4:00 am

Jeff Bezos, Fundador de Amazon.                                    10:00 pm – 5:00 am

Elon Musk, Fundador de Tesla y SpaceX.                         1:00 am – 7:00 pm

 

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Por: LOURDES VILLANUEVA
TW. @YuyisVG – www.healthandtonic.com

Comunicadora con Master en Gobierno y Políticas Públicas. Mamá, esposa, bloguera y emprendedora. Marketing y Comunicación para Non Profits.@YuyisVG
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Todos los días son de cambios. Ante las dificultades para cumplir con metas de ejercicio y alimentación, la factura la terminamos pagando nosotros mismos y es fundamental reestructurar comidas, horarios y prioridades.

A continuación presentamos algunas recomendaciones para planear nuestras semanas y lograr las metas de salud que nos propongamos:

Genera tu objetivo final.

Responde a la pregunta ¿por qué quiero hacer esto? Ponle nombre y apellido: Para acabar con mis malestares estomacales, para activarme físicamente, para cortar la herencia de la diabetes, para bajar de peso, para eliminar mi adicción a los carbohidratos… busca esa motivación real y con sentido. La mía es controlar mi enfermedad (Lupus) y estar saludable para mi familia.

No importa que no sea lunes.

Nosotros somos nuestros peores enemigos. ¿Cuántas veces nos auto convencemos de no empezar? ¿Cuántas veces decimos “es mitad de semana, me espero al lunes”? No lo hagas. Este pretexto viene siempre acompañado de indulgencias que nos llevar a hacer peor y más difíciles las cosas. La clave es no dar pasos para atrás.

Ten metas concretas.

Hacer una lista de pasos a seguir para lograr el objetivo ya definido. ¿Qué necesito alcanzar esta semana para estar más cerca de la meta? Recuerda ser concreto y cumplir los propósitos un día a la vez. Tu lista puede tener estos elementos: Dejar de comer los antojos ya que me generan malestar estomacal. Comer más vegetales y menos sal. Iniciar un programa de ejercicios.

Haz un plan semanal.

Comenzando hoy, establece una lista de metas, ponles día, fecha y hora si son actividades o comidas. Por ejemplo: Lunes, Martes y Viernes. Comer en casa. Martes y Jueves, correr de 8:30 a 9:00 pm. Definir tus horarios te ordenará la semana y te permitirá cumplir el resto de tus objetivos. Si le das un momento a cada cosa, es más fácil cumplir la meta.

Genera tu menú de la semana.

Define qué vas a comer cada día ya sea en casa o fuera de ella. Balancea tus comidas: vegetales, frutas, proteínas, grasas, fibra. Si no comes en casa te será más fácil apegarte a tu dieta si tienes idea de lo que debes comer.

Genera un plan maestro.

En una sola hoja resume tus metas de la semana, tu horario y tu menú. De esta manera, podrás hacer una evaluación visual de tus objetivos y tus mejoras.

Cámbiate “el chip”.

La planeación no sirve de nada si no aceptamos el cambio y lo hacemos nuestro. No importa si algo salió mal. Si se complicó, toma nota, colócalo en tu plan maestro y adáptate mejor la siguiente semana

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Hábitos para combatir la tristeza-masquesaludHay momentos que por diversas circunstancias nos encontramos tristes o deprimidos, ya sean cambios hormonales, enfermedades, factores ambientales, predisposiciones genéticas o pérdidas de algún tipo, sin embargo; existen muchas alternativas para combatirla.

Haz ejercicio. Hacer ejercicio tiene muchos beneficios para el cuerpo. Ayuda a la oxigenación del cerebro, a la circulación de la sangre, desintoxica y libera endorfinas, sustancias que funcional como analgésicos naturales.

Mejora tu alimentación. Tener una buena alimentación ayuda a mantenerte sano y sentirte bien. Para luchar contra la tristeza, es necesario incluir los siguientes nutrientes en tu dieta diaria:

  • Vitamina C. Debe ingerirse diariamiente ya que no se acumula en el organismo. La encontrarás naturalmente enla naranja, toronja, limón, piña, ajo, fresas, frambuesas, zarzamoras y mora azul, así como en la papaya, las nueces y las almendras.
  • Complejo B.Las vitaminas de complejo B ayudan a regular las funciones neurológicas, dan energía al organismo, ayudan a la digestión, la memoria y los niveles de serotonina (neurotransmisor que ayuda a regular la angustia, la ansiedad, el miedo y la agresividad). La encontrarás naturalmente en: huevo, frutos secos, carne, pollo, pescado, cacahuates, vegetales de hojas verdes, peras y manzanas.
  • Entre los más importantes se encuentran el calcio, el magnesio, el potasio, el selenio y el litio. Encuéntralos en las espinacas, el plátano, el coco, el higo, las castañas, las nueces, las frutas, el ajo, los crustáceos, los mariscos, las sardinas, el sésamo y el huevo.
  • Omega -3.Esta sustancia es rica en beneficios para el organismo y ayuda al equilibrio mental. Encuéntrala en el salmón, el pescado azul, las almendras y las avellanas.

Evita el alcohol. Esta bebida es un depresor del sistema nervioso. Así que si estás triste, ¡no lo ingieras!.

Cambia el café por un te. Un te de hierba natural por la mañana y otro en la noche, te traerán todos sus beneficios ya que calma el sistema nervioso. Evita que contenga cafeína.

Ten horarios fijos para dormir y levantarte. La alteración en los horarios en los que te vas a la cama y te levantas generan problemas para dormir ya que trastornan tu cerebro. Comienza a descansar.

Piensa positivo. Nada va a cambiar si no te cambias tú. Necesitas reflexionar sobre lo que te mantiene triste y generar pensamientos positivos y alternativas. No hay depresión que se cure sin paciencia y voluntad.

Organízate. Haz una lista de actividades placenteras y hazlas. Cuando nos sentimos tristes tendemos a la inactividad y la falta de motivación nos inmoviliza. Cuando estés así, saca lápiz, papel, haz una lista y organiza mejor tu día. Cumple tus metas y consiéntete.

Extra. Recuerda consultar a un profesional siempre que lo necesites.

Por: LOURDES VILLANUEVA
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  1. Recurren a la terapia de compras.
  2. Toman alcohol de manera frecuente.
  3. Se preocupan excesivamente por el futuro y no viven el día.
  4. Esperan a que llegue el futuro y no hacen nada por trazarlo.
  5. No tienen hobbies o actividades para la recreación y/o el esparcimiento.
  6. Mala alimentación.
  7. Hablan mal de los demás y/o piensan negativamente de los demás.
  8. Guardan resentimientos.
  9. Dejan de aprender cosas nuevas.
  10. Dejan inconclusos los proyectos o no dan el seguimiento adecuado para lograr lo que se proponen.
  11. Odian su trabajo.
  12. Solitarios, no quieren socializar con otros.
  13. Dejan que los pensamientos negativos se apoderen de su mente.
  14. Brincan a las conclusiones: creen que pueden predecir el futuro o leer la mente. Asumen que otros piensan negativamente sobre ellos.
  15. Magnifican las cosas pequeñas y todo lo terminan relacionando negativamente con ellos.
  16. Minimizan lo importante haciéndolo insignificante para ellos.
  17. Se auto etiquetan en ocasiones de manera negativa.
  18. Les falta una meta asequible. Se ponen a veces metas desproporcionadas lo que los lleva a la infelicidad cuando no pueden cumplirlas.
  19. Se preocupan por lo que otros piensan de ellos.
  20. Dejan que otros afecten su humor.
  21. Siempre quieren más dinero (o cosas). No saben disfrutar lo que tienen.

Por: LOURDES VILLANUEVA
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Seguir el estilo de vida Paleo o simplemente Low Carb o Sin Gluten, no es fácil. Especialmente por la dificultad de encontrar los ingredientes para muchas de las recetas de “pan” sin pan; así que he optado, por hacer las harinas en casa, pero esto no puede hacerse sin un procesador de alimentos y antes de compartirles el método de preparación de la harina integral a base de almendra, les comparto algunos de sus beneficios:

La Almendra integral (sin pelar) tiene MUCHOS beneficios para la salud ya que contiene vitamina E y flavonoides- potentes antioxidantes. Estas delicias también ayudan a reducir los índices de colesterol, te llenan de energía porque atacan a los radicales libres y además contribuyen a la reducción de la inflamación de las arterias. La almendra con piel, es una de las nueces con mayor densidad de nutrientes.

Con todos estos beneficios y su sabor, vale la pena integrarla a nuestra alimentación diaria como sustituto de harina y prepararla es realmente sencillo.

Necesitarás: Almendras sin pelar, un procesador de alimentos, un colador de metal, una espátula y un recipiente.

Se prepara en 3 sencillos pasos:

  1. Coloca la cantidad de almendra que gustes en el procesador.
  2. Déjalas moler un rato, buscando que la harina quede lo más fina posible.
  3. Una vez que la harina se ha refinado, debes pasarla poco a poco por un colador de metal y aquellas que han quedado gruesas, molerlas nuevamente.

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Las espinacas-YannGarMe fascinan las espinacas, me gusta mucho utilizarlas ya que son un alimento muy versátil, nutritivo y con gran historia.

Fue cultivada por primera vez en Persia, de ahí deriva su nombre: Esfenaj. Los árabes la introdujeron en España hacia el siglo XI. En los siglos XII y XIII, el escritor y agrónomo Ibn al-Awwam la consideró “la mejor de las hortalizas” y San Alberto Magno hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII.

A continuación, te presento algunas razones para que la incluyas en tus comidas cotidianas:

  1. Cien gramos de espinaca contienen 558 mg de potasio. El potasio es necesario entre otras cosas, para mantener la presión normal de las células, regular el sodio y relajar los músculos. Ayuda a la regulación de la hipertensión arterial.
  2. Controla el nivel de acidez en el organismo, por su alto contenido en minerales alcalinos.
  3. Contiene calcio y vitamina K, lo que beneficia a los huesos. El calcio y la vitamina K son esenciales para la prevención de la osteoporosis.
  4. Es un alimento antioxidante por su alto contenido de clorofila y de vitaminas C, E y A. Los antioxidantes son fundamentales para eliminar los radicales libres en el organismo.
  5. Contienen ácido fólico. Si estás embarazada o estás pensando en embarazarte, no dejes de incluirlas en tu dieta.
  6. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Cien gramos de espinaca contienen casi tres gramos de proteína.
  7. Ayuda a la salud intestinal por ser una gran fuente de fibra.
  8. Mejora la visión ya que contiene vitamina A, la cual a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina, unas células fotorreceptoras de la retina, responsables de la visión a baja luminosidad.

9. Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres.

Por: LOURDES VILLANUEVA
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Como-quemo-o-que-como-MamasHealth

¿Cuántas veces hemos pensado cuánto ejercicio tengo que hacer para quemar las calorías de este pastel? o ¿cómo saco el cálculo para quemar 200 calorías o el plato de papitas con salsa que me comí viendo el partido de la selección? ¿Cuántas calorias quemo si subo las escaleras del departamenteo en lugar de tomar el elevador, o que puedo comer si corro en la mañana o si me voy en bicicleta a la oficina? Pues para hacerlo más fácil, queremos compartir contigo esta tabla de 15 productos que todos hemos consumido y los minutos que tardamos en quemarlos para no sufrir las consecuencias.

Producto

Caminando

Corriendo

En bicicleta

4 churros 21 12 9
1 lata de refresco 30 16 14
1 chocolatito 36 20 16
1 bolsa de papitas 38 21 17
1 bolsa de palomitas 38 21 17
6 galletas 42 23 19
1 bolsa de frutos secos 44 24 20
1 mazapán 45 25 21
1 croissant 45 25 21
1 helado 46 25 21
1 dona 54 30 24
1 hamburguesa con queso 64 35 29
1 porción de pastel 70 39 32
1 bocadillo de carnes frías 79 44 36
1 rebanada de pizza 84 46 38
1 sandwich mixto 100 55 45
1 menú grande de comida rápida (hamburguesa, papas y refresco) 236 131 107

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